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PROGRAMA DE ATIVIDE FÍSICA
O médico, em conjunto com o educador físico, deve estabelecer o Programa de Atividade Física adequado para o pcte. Este programa deve ser composto pelos seguintes parâmetros:
1.Tipo de Atividade Física: escolher a atividade que melhor se adapta ao paciente, ou seja, aquela que se tem mais satisfação na hora de praticar;
2.Duração: tempo de execução da atividade física.
3.Frequencia: número de vezes ou seções que se deve praticar durante a semana; De forma geral, recomenda-se a realizaçnao de atividade física de 3 a 5 vezes por semana. Cada seção deve incluir aquecimento ( 5 a 10 min), condicionamento ou fase de treinamento (pelo menos 20 min ou de preferência de 30 a 45 min de atividade aeróbica) e desaquecimento ( 5 a 10 min)
4.Intensidade: está relacionada com o esforço realizado (fraco, moderado e forte). Pode ser mensurada pela frequência cardíaca de treinamento durante o execírcio físico.
- Frequencia Cardíaca de Treinamento (FCT): Uma das principais informações que o médico pode fornecer para o Educardor Físico com objetivo de se criar o programa de atividade física individualizado. Esta faixa de frequência cardíaca alvo pode ser estimada pelos seguintes métodos:
- Escala de Percepção de execício Borg : Sensação de cansaço. Geralmente orienta-se manter atividade física na intensidade de 10 a 12 ( a escala vai de 6 a 20). Onde 12 e 13 corresponde a aproximadamente 60% VO2 máximo.
Percepção Subjetiva de Esforço ( Borg e Noble, 1974) |
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6 |
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7 |
Muito, Muito fácil |
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8 |
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9 |
Muito fácil |
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10 |
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11 |
Fácil |
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12 |
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13 |
Ligeiramente Cansativo |
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14 |
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Cansativo |
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Muito Cansativo |
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18 |
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19 |
Muito, muito cansativo |
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20 |
Exaustivo |
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- Fórmula Karvonen: 3 Etapas:
- Calcular a FC Máxima: Utilizar preferencialmente FC máxima no teste ergométrico ou Ergoespirométrico ou calcular FCmáx = ( 220- idade) ou Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados (Sheffield e col, 1965) :
FCmáx = 205 – (0,42 x idade) - Atenção – estas fórmulas não são válidas para pacientes em uso de cronotrópicos negativos
- Calcular a Frequência de Reserva: FCmáxima – FC de repouso ( FC com 5 min de repouso)
- Calcular a FC Máxima: Utilizar preferencialmente FC máxima no teste ergométrico ou Ergoespirométrico ou calcular FCmáx = ( 220- idade) ou Frequência Cardíaca Máxima para indivíduos destreinados (Sheffield e col, 1965) :
Calcular a Frequência Cardíaca de Treinamento (FCT): FCT = ( FC Max – FC de repouso) X percentual de treinamento + FC de repouso
(ACSM – fonte: Filho, José Fernandes, 1999)
Exemplo:
Paciente , sedentário, 32 anos, FC repouso de 70 bpm que deseja perda de peso (zona 03 da tabela acima) :
- 1 Etapa: Calcular a FC máxima estimada: FC máxima: 205 – (0,42x 32 anos) = 192 bpm
- 2 Etapa: FC reserva: ( FC Max – FC repouso) = 192-70 = 122 bpm
- 3 Etapa: Freq Cardíaca de Treinamento: (FCT): FCT ): FCT = ( FC Max – FC de repouso) X percentual de treinamento + FC de repouso
= ( 192 – 70 ) x 60% + 70 = 143 bpm (limite inferior)
= ( 192 – 70 ) x 70% + 70 = 155 bpm (limite superior)
Então a freqüência de treino deste indivíduo será de 143 a 155batimentos por minuto.
Para obter-se os valores realmente precisos de FCmax e FCrep é necessário realizar-se testes específicos de avaliação ergométrica direta, preferencialmente com a análises de gases (espirometria) conforme discutido nos artigos prévios.
LINK Tabela EXCEL para Cálculo automático de Frequência de treinamento Karvonen
Agradecimento: http://www.blog.marski.org
Outras referências para ZONAS DE TREINAMENTOS:
Zona de Manutenção (restauração) – 50 a 60% da FCmax.
Essa faixa de intensidade é utilizada no trabalho com iniciantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos. Nela, nosso organismo usa a gordura como principal fonte de combustível, mas é necessário um longo tempo de atividade para perder peso.
Zona Aeróbia Lipolítica (queima de gordura) – 60 a 70% da FCmax
Essa zona de intensidade é usada para melhorar o condicionamento físico aeróbio. Por usar os lipídios como principal fonte energética, ela é a ideal para quem deseja diminuir os percentuais de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.
Zona do Limiar Aeróbio (endurance/ resistência) – 70 a 80% da FCmax
Esta zona é a ideal para os atletas que praticam esportes que exigem grande resistência, como ciclismo, triathlon, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, do vigor físico e do volume de sangue bombeado. Nela, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos e 50% das gorduras. Por isso, é fundamental manter uma alimentação balanceada.
Zona Mista (limiar anaeróbio) – 80 a 90% da FCmáx
Os principais benefícios dessa faixa são a melhora do VO2Max (máximo de oxigênio que nosso corpo consome durante o exercício) e uma maior tolerância do organismo ao ácido lático. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. Ela é ideal para atletas que disputam provas de estradas e precisam percorrer grandes distâncias durante um longo tempo. Nesta zona, a quantidade de calorias queimadas é superior às das três anteriores, mas a principal fonte de energia do organismo são os carboidratos. Por isso, ela não serve para quem deseja apenas perder peso.
Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da FCMÁX
Esta faixa é indicada para indivíduos de esportes de velocidade ou potência, como os 100 metros rasos do atletismo ou provas de curta distância na natação. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares.
- Tabela FOX:
qual a frequencia maxima do corpo humano
220 bpm.
A unica coisa ruim é que aqui vcs falaram apenas do Educador Físico e vale lembrar 2 pontos:
– a Reabilitação Cardiovascular & Metabólica compreende toda equipe multiprofissional especialista no assunto. Sem nutricionista e psicologo dificilmente o objetivo é alcançado e os pacientes tendem a desistir de realizar os exercícios e as dietas apos 6 meses;
– a Reabilitação Cardiovascular & Metabólica compreende 4 fases sendo a fase 1(hospitalar) realizada por fisioterapeutas , a fase 2 ( da alta até 3 a 6 meses) realizada por um fisio e, a partir da fase 3 e 4 os exercicios devem ser realizados por um educador físico.
Também deve ser lembrado que, geralmente , o TE é realizado não só com a presença do cardio mas tb do fisioterapeuta especialista no assunto.
Bom dia ! Gostei muito do artigo do Dr. André Lima em que ele contemplou a tabela de FC Máx. (disponível em https://d3gjbiomfzjjxw.cloudfront.net/como-orientar-atividade-fisica-3-calculo-da-fc-de-treinamento/ ). Mas fiquei com uma dúvida quanto à Planilha do Excel: Quais critérios se deve levar em consideração para selecionar na Planilha se uma pessoa é considerada “Treinada” ou “Destreinada”? Ou seja: fazer uma atividade física normal (Ex.: 45′ de Natação normal, 2x por semana), já a tornaria “Treinada” para os fins da Planilha ? Ou então: Iniciar uma nova atividade física, e realizá-la todos os dias, durante 1 mês inteiro (Ex.: de 1:15′ a 1:30′ de Ciclismo “intenso” — no ritmo máximo que a pessoa aguentar — durante 30 dias seguidos), já a tornaria “Treinada” para os fins da Planilha ? Enfim, como devo saber quando é que seleciono o botão entre “Treinado” e “Não Treinado” ? Muito obrigado !