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¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir el colesterol?

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Algunos ajustes dietéticos, asociados con la práctica de actividad física u otros hábitos beneficiosos para el corazón, pueden ayudar a controlar la dislipidemia. Veamos algunos alimentos que pueden ayudar a controlar el colesterol.

Avena en hojuelas, salvado de avena y alimentos ricos en fibra

Los alimentos como la avena, las legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas), verduras (brócoli, coles de Bruselas) y frutas (manzana, pera, albaricoque) contienen fibra soluble que reduce el colesterol LDL.

La fibra soluble puede disminuir la absorción intestinal de colesterol, además de mejorar el perfil de la microbiota, lo que ayuda a controlar la inflamación.

El consumo diario de 5 a 10 gramos o más de fibra soluble reduce el colesterol LDL. Una porción de tres cucharadas de avena proporciona de 3 a 4 gramos de fibra. Se puede agregar a frutas como plátanos y papayas, lo que aumenta aún más la cantidad de fibra. Otras formas de consumir avena pueden ser en recetas de tortas caseras, panquecas, batidos o las tradicionales papillas.

Las semillas como la chía y la linaza también son excelentes fuentes de fibra y pueden incorporarse a estas recetas.

Pescado y ácidos grasos omega-3

Los pescados grasos tienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 que pueden reducir los triglicéridos, así como la presión arterial y el riesgo de desarrollar eventos trombóticos. El omega-3 tiene potencial antiinflamatorio, actuando como inhibidor de varias vías de inflamación.

Los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de colesterol LDL. Sin embargo, considerando los otros beneficios para el corazón, la Sociedad Americana de Cardiología recomienda consumir al menos dos porciones de pescado por semana. Comer pescado asado o grelhado es una forma de reducir la adición de grasa en la preparación.

Los pescados con mayor concentración de ácidos grasos omega 3 son:

  • Caballa (Mackerel)
  • Arenque (Herring)
  • Atún (Tuna)
  • Salmón (Salmon)
  • Trucha (Trout)

Sin embargo, la cantidad de omega 3 presente en el pescado depende de cómo se alimente. Cuando los animales se alimentan com ración, esta cantidad disminuye.

Las nueces, la linaza, la chía y el aceite de canola también tienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega 3.

La suplementación con cápsulas es discutible. Las presentaciones que tenemos en Brasil son una mezcla de EPA y DHA, en general, no mostraron mejoría en los eventos cardiovasculares, que incluso pueden estar asociados con un aumento de LDL y el riesgo de fibrilación auricular .

Almendras y otras semillas oleaginosas

Las almendras y las semillas oleaginosas (nueces de Brasil, nueces, avellanas, anacardos, cacahuetes) pueden mejorar el colesterol en sangre. Un estudio reciente concluyó que una dieta complementada con nueces puede reducir el riesgo de complicaciones cardíacas en personas con antecedentes de infarto agudo de miocardio. Un punto importante a tener en cuenta es que todas las oleaginosas son ricas en calorías, por lo que debes tener cuidado con la cantidad consumida. Se recomiendan unos 15-30 g al día, lo que equivaldría a un puñado de nueces. Se pueden añadir a una ensalada o como aperitivo intermedio.

Aguacate

Los aguacates son una excelente fuente de nutrientes y de ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs). Los estudios sugieren que agregar una porción (3 cucharadas) al día a una dieta saludable puede ayudar a reducir el colesterol LDL en personas obesas o con sobrepeso.

Las personas tienden a asociar los aguacates con el guacamole, que generalmente se come con nachos con alto contenido de grasa, o como postre en forma de crema, que a menudo tiene un alto contenido de azúcar. Se puede añadir en rodajas a ensaladas, tostadas o como acompañamiento de una comida. Otra forma de consumirlo es con palitos de verduras crudas, como pepinos o zanahorias, por ejemplo.

Reemplazar las grasas saturadas en la carne con grasas monoinsaturadas es parte de lo que hace que la dieta mediterránea sea saludable para el corazón.

Aceite de oliva

Se recomienda que el aceite de oliva sea la principal grasa utilizada en los alimentos, tanto para cocinar como para acompañar el pan, por ejemplo. Es el aceite más rico en grasas monoinsaturadas que tenemos disponible . Puede usarse para saltear verduras, agregarse a una marinada o mezclarse con vinagre como aderezo para ensaladas. También se puede usar en lugar de mantequilla para freir la carne o untar el pan.

Alimentos enriquecidos con fitoesteroles o fitostanoles

Los fitoesteroles y fitostanoles son sustancias presentes en las plantas que ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Hay alimentos enriquecidos con esteroles o estanoles disponibles para su compra.

Los yogures y los jugos de naranja con la adición de fitoesteroles pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Agregar 2 gramos de fitosterol a la dieta todos los días puede reducir el colesterol hasta en un 5 a un 15%. Los fitoesteroles y fitostanoles aparentemente no afectan los niveles de triglicéridos o colesterol HDL.

Proteína de suero (Whey protein)

La proteína de suero o proteína de suero, que se encuentra en los productos lácteos, es probablemente responsable de muchos de los beneficios atribuidos a la leche y los productos lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero utilizada como suplemento dietético reduce tanto el LDL como el colesterol total, así como la presión arterial. Se debe tener cuidado a la hora de elegir la marca y evitar el exceso de aditivos alimentarios, como emulsionantes, aromas y edulcorantes, que pueden tener una acción proinflamatoria. Lo ideal es buscar aquellas que solo tengan ingredientes naturales.

Otros cambios dietéticos

Para obtener el máximo beneficio de estos alimentos, es necesario realizar otros ajustes en la dieta y el estilo de vida. Uno de los cambios más beneficiosos es limitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans.

Las grasas saturadas , que se encuentran en la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías diarias puede reducir el colesterol LDL en un 8-10%.

Las grasas trans , presentes en la lista de ingredientes alimentarios como «grasa vegetal hidrogenada» o simplemente «grasa vegetal» se utilizan a menudo en la producción de margarina, galletas, pasteles y galletas saladas, chocolates, helados, pasteles procesados ​​y algunas panaderías. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol total y triglicéridos, además de reducir el colesterol HDL. En Brasil, ANVISA determinó que a partir de 2023 se prohibirá el uso de grasas vegetales hidrogenadas en la fabricación de alimentos.

Fuente:

Cholesterol: Top foods to improve your numbers https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192

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Sobre o autor

Williams Roberto Lata Guacho

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